Vandaag denk ik daar al wat anders over. Ik geloof niet in één wonderpilletje, dat blijft een marketingsprookje, maar de wetenschap is de voorbije tien jaar wel véél concreter geworden over wat écht werkt. En vooral: over hoeveel je zelf in handen hebt.
Oud worden zonder ziekte
Plato zei het al vierhonderd jaar voor Christus: verouderen doen we allemaal, maar ziek worden hoeft daar niet zomaar bij te horen. Zijn leerling Aristoteles vond van wel. Aftakeling was volgens hem onvermijdelijk. Bijna vijfentwintig eeuwen later klinken die twee stemmen nog steeds. Begrijpelijk. In elke praktijk zit wel een Aristoteles die op zijn tachtigste vijf chronische aandoeningen heeft en tien medicamenten meezeult, maar er zijn ook Plato’s die op diezelfde tachtig nog fietstochten van vijftig kilometer maken.
Het verschil tussen die twee zit niet in "geluk". Het zit in vier dingen die we intussen behoorlijk goed kunnen benoemen.
- Genen verklaren ongeveer dertig procent van hoe je oud wordt.
- De omgeving en het sociale netwerk waarin je opgroeit en woont, zo'n twintig procent.
- De geneeskunde en het zorgsysteem, met al haar pilletjes en interventies, hooguit tien procent.
- De vierde, de grootste en meest beïnvloedbare groep factoren, zijn je eigen keuzes van elke dag: bewegen, eten, slapen, verbinden. Een mooie veertig procent die we zelf in de hand hebben, dus.
Dat is geen exacte wetenschap, het zijn schattingen die schuiven al naargelang de studie. Maar de grootte-orde klopt, en dat is de eigenlijke boodschap: van de vier hefbomen is die laatste, die van jou, veruit de belangrijkste.
Je kunt de tijd niet stoppen. Je kunt wél de snelheid waarmee je veroudert bijsturen. Meer jaren aan je leven, en vooral meer leven aan je jaren.
Het Engelse woord longevity zegt precies wat ik bedoel. Het komt van longus en aevum: een lange levensduur. Maar je leest er ook iets van vitaliteit in. Hoe je ouder wordt en positief geformuleerd. Wat als we stoppen met vechten tegen de tijd, maar meedansen met de klok? In de anti-aging-geneeskunde zullen we sowiezo verliezen, want sterven gaan we ooit allemaal doen. Longevity is meer een houding dan een doel..
Onder de motorkap: de hallmarks of aging
Als ik een autofreak ooit heb kunnen overtuigen om zijn gewoontes om te gooien (dat lees je in Lang Zullen We Leven), was het door zijn lichaam met zijn oldtimer te vergelijken. Eén auto, een leven lang, geen vervanging mogelijk. Datzelfde geldt voor wat er microscopisch in je lijf gebeurt terwijl je ouder wordt.
De verouderingsbiologie heeft de laatste jaren twaalf mechanismen in kaart gebracht die samen bepalen hoe snel je aftakelt. In het jargon heten ze de "hallmarks of aging", en Carlos López-Otín beschreef ze eerst met negen (2013) en later met twaalf (2023). Vertaald naar mensentaal is dit het overzicht:
- Je DNA loopt kleine beschadigingen op, en de eindjes van je chromosomen (de telomeren) worden korter waardoor cellen niet meer kunnen delen en doodgaan.
- De signaalcodes op je genen die bepalen welke stukjes DNA gelezen worden, verschuiven of verdwijnen. We worden dus minder goed in het correct uitlezen van onze genen. Deze processen zijn een wetenschap op zich die we epigenetica noemen. Het is precies in deze processen dat leefstijl heel efficiënt aangrijpt.
- Je mitochondriën, de batterijen in elke cel, worden minder talrijk en produceren minder energie.
- Er vormen zich stille, sluimerende "zombiecellen" die niet meer werken maar wel ontstekingen onderhouden. Deze kunnen worden afgebroken als we ons lichaam de kans geven om aan autofagie te doen (verder lees je hier meer over).
- De diversiteit in je darmflora daalt.
- Er ontstaat een laaggradige, chronische ontsteking (in het jargon inflammaging) die als een sluimerend vuur in de achtergrond blijft branden.
Dat klinkt als een horror-film, maar dat is het niet, want elk van die mechanismen reageert op leefstijlprikkels. Slaap, sport, gezond eten, korte gecontroleerde stress: het zijn dezelfde hendels, keer op keer, die tegelijk aan meerdere van die twaalf mechanismen tegelijk tornen. Daarom werkt gezond leven cumulatief zo goed. Dus stop maar met te geloven in die ene golden bullet. Er zijn wel een handvol basisgewoontes die op meerdere niveaus tegelijk ingrijpen.
Twee klokken: die van je paspoort en die van je lichaam
Zet vijf zestigjarigen naast elkaar en je ziet meteen dat ze niet allemaal even "oud" zijn. Naast je kalenderleeftijd (het aantal kaarsjes op je taart) bestaat er een biologische leeftijd, een maat voor hoe versleten je lichaam is. De kalenderleeftijd gaat maar één richting uit. De biologische kan schuiven in beide richtingen.
Steve Horvath ontwikkelde in 2013 de eerste epigenetische klok, die aan de hand van de eerder vermelde signaalcodes in ons DNA (voor de kenners: o.a. methylgroepen) in het bloed een biologische leeftijd berekent. In onze routinepraktijk is die epigenetische klok voorlopig een onderzoekstool, geen standaard-labo-uitslag. Wat wél breed beschikbaar is, en verrassend goed voorspelt hoe snel je "biologisch" ouder wordt: een handvol biomarkers die we wel kennen en kunnen bepalen.
- VO2max, de maat voor hoe efficiënt je zuurstof gebruikt tijdens inspanning. Een meta-analyse van tweeëndertig cohortstudies met bijna honderdduizend deelnemers vond dat elke stap omhoog in fitheid samengaat met dertien procent minder sterfte, ongeacht de oorzaak. Dit is een van de sterkst voorspellende biomarkers die we hebben.
- Handgripkracht. In een cohort van een half miljoen mensen uit de UK Biobank bleek elke vijf kilogram minder greep samen te gaan met zestien tot twintig procent hogere totale sterfte, en het correleert met sterfte van hart- en vaatziekten, ademhalingsaandoeningen en dementie. Toch hebben weinig artsen zo’n toestel in hun kabinet. (Maar vraag het misschien eens aan je kinesist)
- In het standaard-labo zijn er een heleboel biomarkers die meebewegen met leefstijl en die voorspellen hoe snel je "biologisch" ouder wordt. Hier schrijf ik binnenkort Dossier over.
Vijf hefbomen die verschil maken
Als ik het eenvoudig moet houden (eenvoudig advies is meestal het beste), dan komen alle richtlijnen, alle grote cohorten en al onze klinische ervaring uit op dezelfde vijf hefbomen. Op volgorde van impact.
Een: gezond eten.
Je bent wat je eet. Voeding kan je verouderen of kan de veroudering vertragen. De korte versie: mik op dertig verschillende planten per week, veertig gram vezels per dag, voldoende eiwit (voor 60-plussers 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht om spiermassa te sparen), en houd ultrabewerkt voedsel onder de vijftien procent van je calorieën. Een venster van twaalf tot zestien uur nachtelijk niet eten geeft je autofagie, dat is je celopruimingsdienst, dagelijks een boost.
Twee: bewegen, regelmatig en gevarieerd.
Niet "genoeg stappen zetten" alleen. De longevity-formule is drieledig: rustige duurinspanning waarin je nog in zinnen kunt praten (twee tot vijf uur per week), één à twee kortere sessies waarin je écht je hartslag omhoog jaagt, en twee tot drie keer per week krachttraining. Die derde is de meest onderschatte, vooral voor vrouwen na de menopauze. Spiermassa bouwen is geen ijdelheid. Je spieren zijn een orgaan dat je metabolisme en je immuniteit stuurt.
Drie: slapen.
Zeven tot negen uur, op vaste tijden, in een koele en donkere kamer, geen zware maaltijd of alcohol de laatste drie uur ervoor, en de gsm niet in de slaapkamer. Als je snurkt, dagslaperig bent of een BMI boven de dertig hebt: laat slaapapneu screenen. Onbehandelde apnoe versnelt zowat elke hallmark tegelijk.
Consistentie boven perfectie. Tachtig procent van de tijd de juiste keuzes maken, twintig procent van de tijd van het leven genieten zonder rem. Dat is realistischer én effectiever dan zes weken een monnikendieet doen en dan drie maanden ontsporen.
Vier: verbinding.
Het onderdeel dat we in de spreekkamer nog altijd te vaak overslaan, en het is intussen even hard onderbouwd als bloeddruk. Een meta-analyse van negentig studies met samen ruim twee miljoen mensen liet zien dat sociale isolatie samengaat met tweeëndertig procent meer sterfte, en eenzaamheid met veertien procent meer. Een oudere landmark-analyse van Julianne Holt-Lunstad kwam op vijftig procent overlevingsvoordeel voor mensen met sterke sociale netwerken. Dat is vergelijkbaar met stoppen met roken. Zingeving en gemeenschap zijn geen wellness-taal; het zijn harde longevity-factoren.
Vijf: hormesis, korte gecontroleerde stressors.
Sauna drie à vier keer per week (twintig minuten op tachtig graden of hoger). Optioneel een korte koude douche. Intermittent fasten voor wie zich daar goed bij voelt. En één keer per jaar een langere vastenkuur voor gemotiveerde patiënten, tenzij er een eetstoornisverleden speelt.
Wat de blue zones ons leren, en wat niet
Als er één begrip het longevity-gesprek de laatste tien jaar heeft gedomineerd, dan zijn het de blue zones: de vijf regio's (Sardinië, Okinawa, Ikaria, Nicoya, Loma Linda) waar opvallend veel mensen honderd worden in goede gezondheid. Dan Buettner beschreef hun leefstijlrecept: natuurlijk bewegen, plantaardig eten, matigheid, doel, geloofsgemeenschap, familie eerst, hechte sociale netwerken (de moai in Okinawa), en het Japanse ikigai, dat wat je 's morgens uit bed haalt.
Hier moet ik een nuance leggen, want de blue zones staan onder wetenschappelijke kritiek, des te meer omdat Dan Buettner een wereldwijd sterk commercieel rond dit concept gebouwd heeft. Saul Newman argumenteerde dat regio's met veel supercentenarians (mensen van 100+) vaak regio's zijn zonder betrouwbare geboorteregistratie, met hoge armoede en lagere levensverwachting dan het nationale gemiddelde en een patroon dat past bij administratieve fouten en pensioenfraude. De blue zones-onderzoeksgroep verweerde zich in 2025 met een gedetailleerd validatieprotocol dat volgens hen die kritiek ontkracht. Wie gelijk krijgt in dat debat, weten we over enkele jaren.
Maar al dat geruzie doet niets af aan wat we kunnen leren van de blue zones. Ook al zou blijken dat Okinawa niet uniek is qua honderdjarigen, dan nog zijn de principes die eruit gedestilleerd zijn (bewegen, plantaardig eten, matigheid, doel, geloof of spiritualiteit, familie, sociale verbondenheid) stuk voor stuk goed onderbouwd. Ze werken niet omdat ze in Okinawa gebeuren. Ze werken omdat ze aan meerdere hallmarks tegelijk sleutelen.
Wanneer je bij de arts moet zijn
Longevity is vandaag vaak doe-het-zelfwerk met begeleiding op de achtergrond. Maar er zijn momenten waarop een consultatie geen overbodige luxe is. Ga langs bij je arts als je onverklaard gewicht verliest, als je duidelijk spierkracht kwijtraakt ondanks training, als je geheugen zichtbaar sneller achteruitgaat dan bij leeftijdsgenoten, als je continu uitgeput blijft ondanks goede nachten, of als je op meer dan vijf medicijnen zit en niet meer zeker weet of dat allemaal nog nodig is (een gesprek over deprescribing is dan een uitstekend idee). En als je snurkt, dagslaperig bent of hoge BMI hebt: laat slaapapneu uitsluiten. Onbehandeld verwoest dat je hele gezond-ouder-worden-plan, je healtspan en je lifespan.
In Spreekuur Plus krijg je elke week een longread, mijn e-books over slaap, stress en hormonen, en een maandelijkse Ask Me Anything. Word lid vanaf negentien euro per maand.
Referenties
- López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2023). Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell, 186(2), 243-278. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.11.001
- Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: A meta-analysis. JAMA, 301(19), 2024-2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681
- Celis-Morales, C. A., Welsh, P., Lyall, D. M., Steell, L., Petermann, F., Anderson, J., et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: Prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ, 361, k1651. https://doi.org/10.1136/bmj.k1651
- Wang, F., Gao, Y., Han, Z., Yu, Y., Long, Z., Jiang, X., et al. (2023). A systematic review and meta-analysis of 90 cohort studies of social isolation, loneliness and mortality. Nature Human Behaviour, 7(8), 1307-1319. https://doi.org/10.1038/s41562-023-01617-6
- Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
- Newman, S. J. (2019). Supercentenarian and remarkable age records exhibit patterns indicative of clerical errors and pension fraud. bioRxiv. https://doi.org/10.1101/704080
- Poulain, M., Herm, A., & Pes, G. M. (2025). Blue Zone, a demographic concept and beyond. American Journal of Lifestyle Medicine.
- Bingé, S. (2024). Lang zullen we leven: Wat werkt om langer energiek en gezond te zijn. Borgerhoff & Lamberigts.
