Als er één ding is dat ik in die tien jaar niet ben kwijtgeraakt, dan is het deze overtuiging: gezond eten is geen straf. Het is de grootste hefboom die je in handen hebt, en het mag nog lekker zijn ook.
Toch krijg ik in mijn spreekkamer bijna elke week dezelfde vraag, in verschillende bewoordingen. Wat moet ik nu écht eten, dokter? Tussen alle schijven van vijf, superfoods, verbodslijstjes en de nieuwste onthouding op sociale media door: wat klopt er nog? Ik kan kort zijn: kies zoveel mogelijk voor echt voedsel, leg je bord voor twee derden vol met planten, en geniet ervan.
Maar hier wil ik het nog eens in het lang en het breed uitleggen. Dit is het grote verhaal van gezonde voeding: een manier om te kijken naar wat er op je vork zit, waarbij je zelf feit van marketing leert scheiden. De diepere onderwerpen (etiketten, suikers, vetten, emotioneel eten) werk ik apart uit, en daar verwijs ik onderaan naar.
Korte inhoudstafel
- Alles is levensstijl: waarom voeding je grootste hefboom is
- Mindful eten in plaats van verbodslijstjes
- De basis: echt voedsel, planten voorop
- Etiketten leren lezen en marketing doorprikken
- Voeding, ontsteking en energie
- Wanneer voeding niet genoeg is
- Plezier als deel van gezond eten
- Verder in deze cluster
Alles is levensstijl: waarom voeding je grootste hefboom is
Laat me beginnen met een zin die ik nooit meer ben vergeten. Je genen laden het geweer, maar jouw levensstijl haalt de trekker over. Van de chronische ziekten die onze spreekkamers vullen (hart- en vaatziekten, diabetes type 2, een groot deel van de kankers) wordt het overgrote deel niet bepaald door wat je van je ouders meekreeg, maar door hoe je leeft. En binnen dat leven is voeding de hefboom met de langste arm.
Waarom die zo lang is, heeft alles te maken met iets wat je niet voelt en niet ziet. Ergens diep in je lichaam kan een vuurtje smeulen dat we in het medische jargon "laaggradige ontsteking" noemen: letterlijk staat je systeem voortdurend in brand. Dat vuur speelt mee bij dichtslibbende bloedvaten, bij cellen die niet meer goed naar insuline luisteren, bij vermoeidheid. En of je dat vuur voedt of dooft, beslis je minstens drie keer per dag op je bord.
Dat is meteen ook het goede nieuws. Wie de grootste hefboom in handen heeft, heeft ook de meeste macht. Je hoeft geen arts te zijn om die te bedienen. Al wat je nodig hebt is een vork en een klein beetje inzicht.
Voeding is de levensstijlfactor met de langste hefboomarm. Ze voedt of dooft de laaggradige ontsteking die aan de basis ligt van de meeste chronische ziekten. Drie keer per dag heb je die hefboom in handen.
Mindful eten in plaats van verbodslijstjes
Als er iets is waar ik een broertje dood aan heb, dan is het de dieetcultuur. Je kent ze wel. De huidige media houdt ervan om voeding op te delen in goed en slecht, in mag en mag niet, in punten die je moet tellen en zonden die je moet opbiechten. Ik snap waar het vandaan komt, en ik kan de mensen die erin verstrikt raken niet de schuld geven. We worden gebombardeerd met verwarrende gezondheidsinformatie, en door de bomen zien we het bos niet meer.
Bovendien werkt het niet. Wie zichzelf iets streng verbiedt, creëert vaak net het tegenovergestelde. Je verbiedt de chocolade en je kan maar aan één ding meer denken. En het zullen vaak de ongezondere keuzes zijn die ons doen craven. Onze smaak is zo lang beïnvloed door bewerkte, verpakte voeding dat we bijna vergeten zijn hoe echt eten smaakt.
De uitweg is mindful eten: aandacht voor wat je eet, waarom je het eet, en of je eigenlijk wel honger hebt. Dat klinkt zweverig, maar het is het tegenovergestelde van eten op de automatische piloot. Wie leert luisteren naar echte honger en echte verzadiging, heeft geen appje nodig dat calorieën telt. En wie zonder schuldgevoel geniet van een stuk taart op een verjaardag, eet er meestal minder van dan wie het zichzelf verboden had.
Ik verbied en verplicht dus niets meer. Dat was tien jaar geleden mijn uitgangspunt en het is het vandaag nog. Ik geef je liever een gps dan een landkaart met verboden gebieden.
De basis: echt voedsel, planten voorop
Als ik alles wat ik weet over voeding moest samenvatten op de achterkant van een bierviltje, dan zou het hierop neerkomen. Ik deel alles wat we eten in drie groepen in: planten, dieren en dingen. Water drinken we omdat we zonder doodgaan. De rest van je bord bestaat uit die drie.
Planten zijn groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden. Dieren zijn vlees, vis, eieren en zuivel. En dingen zijn de rest: alles wat in een fabriek zo bewerkt is dat je oma het niet meer als voedsel zou herkennen. Van die dingen eten we af en toe, we genieten ervan, en voor de rest beperken we ze best zoveel mogelijk. Dan blijven planten en dieren over, en gaat het enkel nog over de verhouding. Planten verdienen twee derden van je bord, dieren één derde. Moeilijker hoeft het niet te zijn.
Waarom twee derden planten? Omdat je met een bord vol groenten en peulvruchten bijna vanzelf de juiste dingen binnenkrijgt: vezels, vetten, vitaminen en mineralen, zonder één rekenoefening. Vezels zijn de onverteerbare delen van planten die je darmflora voeden en je bloedsuiker afvlakken. We weten intussen goed hoeveel ze uitmaken. Wie dagelijks rond de 25 tot 30 gram vezels haalt in plaats van de magere hoeveelheid die de meeste mensen binnenkrijgen, verlaagt zijn kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en zelfs op vroegtijdig overlijden aanzienlijk. Dat is een van de best onderbouwde vaststellingen in de hele voedingswetenschap.
En dan het woord dat de laatste jaren terecht een slechte naam heeft gekregen: bewerkte voeding, of nog scherper, ultrabewerkte voeding. Dat zijn wat ik de ‘dingen’ noem. Het gaat om producten die zo ver van hun oorsprong staan en ze zijn eerder in een lab dan in een keuken ontstaan: kleurstoffen, smaakversterkers, suikers en vetten in verhoudingen die je in de natuur nooit tegenkomt. Toen onderzoekers begonnen op te tellen wat die producten met ons doen, schrokken ze zelf van de omvang. Wie er veel van eet, heeft een duidelijk hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes en vroegtijdig overlijden. De helft van wat veel mensen vandaag eten, valt in die categorie. En toch liggen onze winkels en kasten er vol van! Daar valt dus enorm veel gezondheidswinst te rapen.
De basis van gezonde voeding: kies echt, minimaal bewerkt voedsel, en leg je bord voor twee derden vol met planten. Vezels en volle plantaardige voeding beschermen; ultrabewerkte producten doen het omgekeerde. Alles daarna is verfijning.
Etiketten leren lezen en marketing doorprikken
De plek waar de dieetcultuur en de voedingsindustrie elkaar ontmoeten, is op de verpakking. Want daar staat marketing, vermomd als gezondheidsadvies.
Neem het woord light. Het klinkt als een gunst van de fabrikant, maar het betekent enkel dat er van één bepaald ding minder in zit. Haal je het vet eruit, dan gaat er vaak suiker in de plaats, want anders smaakt het nergens naar. Lightmayonaise is daar het schoolvoorbeeld van: gewone mayonaise is puur vet, en in de lightversie duiken plots koolhydraten op die er in het origineel niet in zaten. Minder van het ene betekent zelden gezonder in het geheel.
Of neem suiker. Fabrikanten weten dat we op het etiket naar dat woord zoeken, dus verstoppen ze het achter tientallen andere namen: glucosestroop, maltodextrine, dextrose, alles wat op -ose eindigt. Zo staat suiker niet bovenaan de ingrediëntenlijst, ook al zit het er vol mee. Zes suikerklontjes na elkaar zou je nooit opeten, maar in een yoghurt met een lachend fruitje op de verpakking, krijg je ze zo binnen.
Je doet er maar beter goed aan om de ingrediëntenlijsten te lezen in plaats van de gezondheidsclaims op de voorkant. De voorkant is reclame. De achterkant is de waarheid. Wie dat onderscheid maakt, is de marketing een stap voor.
Voeding, ontsteking en energie
Waarom voel je je na een bord met echte, kleurrijke voeding anders dan na een zak chips? Bepaalde voeding wakkert de laaggradige ontsteking aan: veel suiker, veel ultrabewerkte producten, de verkeerde vetten. Andere voeding blust ze: groenten en fruit in alle kleuren, vette vis, olijfolie, noten. Die kleuren zijn overigens geen toeval. De plantstoffen die groenten en fruit hun kleur geven, de fytonutriënten, zijn net de stoffen die je lichaam helpen beschermen. Daarom is ‘eet eens een regenboog’ geen kinderpraatje maar een van de beste voedingsadviezen die ik ken. Hoe meer kleuren op je bord, hoe breder het pakket beschermende stoffen dat je binnenkrijgt.
Wie zijn bloedsuiker de hele dag op en neer laat schieten met snelle suikers, kent de dip van drie uur in de namiddag maar al te goed. Vezels en echte voeding vlakken die pieken en dalen af, waardoor je energie stabieler wordt. Je lichaam reageert op wat je erin stopt, en dat merk je aan je hoofd en je humeur, niet alleen aan de weegschaal.
Wanneer voeding niet genoeg is
Voeding is een krachtige hefboom, maar geen wondermiddel. Er zijn momenten waarop je bord het niet alleen oplost. Wie een sterk verhoogde cholesterol heeft die genetisch bepaald is, gaat dat met broccoli alleen niet fixen. Wie fors overgewicht combineert met ontregelde bloedwaarden, heeft naast voeding ook echte medische begeleiding nodig. Sommige signalen horen gewoon bij een arts thuis: onverklaarbaar gewichtsverlies, aanhoudende darmklachten, extreme vermoeidheid,… Levensstijl vervangt geneeskunde niet, ze versterkt ze. De beste zorg gebruikt beide.
Plezier als deel van gezond eten
Ik wil eindigen waar ik begon, bij dat bord. Want in alle wetenschap over vezels en ontsteking dreigt het belangrijkste soms verloren te gaan: eten is een van de grootste genoegens die we hebben. Voeding is meer dan brandstof in je lijf stoppen. Het is koken, samen aan tafel zitten, proeven, genieten.
Dat plezier is geen tegenstander van gezond eten, het is er een onderdeel van. Wie gezond eten beleeft als een levenslange straf, houdt het niet vol. Wie het lekker vindt, houdt het moeiteloos vol. En daar zit het geheim: niet in perfectie, maar in tachtig procent goede keuzes, een leven lang, met plezier.
Verder in deze cluster
De diepere onderwerpen uit dit verhaal heb ik apart uitgewerkt. Zo kan je precies dat opzoeken wat jou bezighoudt:
- Wil je de verpakking in het schap echt doorgronden, lees dan een voedseletiket leren lezen en waar suiker zich verstopt op het etiket.
- Twijfel je bij die light-producten, dan zet ik dat op een rij in zijn lightproducten echt gezonder.
- Over de verkeerde vetten schreef ik een apart stuk: wat zijn transvetten en waarom vermijd je ze.
- Herken je jezelf in eten uit emotie in plaats van uit honger, dan helpt emotioneel eten doorbreken je verder.
- Wil je minder suiker zonder af te zien, begin dan bij hoe kan ik minder suiker eten.
- En het volledige plan om te leren kiezen op gevoel en kennis, zonder te tellen, vind je in eten met plezier zonder te tellen: je voedingskompas.
In Spreekuur Plus krijg je elke week een longread, mijn e-books over slaap, stress en hormonen, en een maandelijkse Ask Me Anything. Word lid vanaf negentien euro per maand.
Referenties
Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E. L., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., Cade, J. E., Gale, C. P., & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis. BMJ, 347, f6879. https://doi.org/10.1136/bmj.f6879
Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., Baker, P., Lawrence, M., Rebholz, C. M., Srour, B., Touvier, M., Jacka, F. N., O'Neil, A., Segasby, T., & Marx, W. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M., Chazelas, E., Deschasaux, M., Hercberg, S., Galan, P., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: Prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, 365, l1451. https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
