Wat scheelt er? Het is avond, je bent prikkelbaar, en het eerlijkste antwoord is: geen idee. Voor wie dat herkent bestaat er een eenvoudige eerste stap, en ze kost niets: geef dat vage gevoel een naam. Wie "slecht gevoel" kan verfijnen tot gefrustreerd, teleurgesteld of bang, haalt er meteen lading af. Dat effect is meetbaar in je brein. En het emotiewiel, een cirkel vol emotiewoorden van grof naar fijn, maakt dat benoemen een stuk makkelijker.
Ik spreek uit ervaring. In de periode voor ik De Klik schreef, kwam ik meer dan eens thuis, trok de voordeur achter me dicht en daar waren ze: de tranen. Ik was blijkbaar een vat vol emoties, maar ik kon ze niet benoemen, laat staan dat ik snapte hoe ik me voelde. Tot mijn therapeut me een opdracht gaf: ga zitten, laat de emotie binnenkomen, voel waar ze in je lijf zit en geef ze een naam. Door die oefening te herhalen leerde ik mijn emoties steeds sneller voelen, benoemen en doorleven. En het mooiste van al: ze gingen ook weer weg.
Wat is een emotie eigenlijk?
Een emotie is een gedachte plus een gevoel. In De Klik beschrijf ik dat met de vijf G's uit de gedragspsychologie: een gebeurtenis lokt een gedachte uit, die gedachte wekt een gevoel op, dat gevoel stuurt je gedrag, en dat gedrag heeft een gevolg. Je beste vriendin loopt je op straat voorbij zonder te zwaaien. Denk je "ze negeert me", dan voel je je afgewezen en wordt je avond zuur. Denk je "ze heeft me niet gezien", dan stuur je een berichtje en drink je een kwartier later koffie met haar. Zelfde gebeurtenis, één andere gedachte, ander gevolg.
Hoe werkt het emotiewiel?
Psychologen raken er maar niet uit hoeveel emoties een mens kan voelen; één telling komt aan 34.000. Gelukkig moet je die niet vanbuiten kennen. In de jaren zeventig vond de Amerikaanse psycholoog Paul Ekman zes basisemoties die in alle culturen voorkomen: geluk, verdriet, angst, woede, walging en verrassing. De psycholoog Robert Plutchik zag emoties vervolgens als kleuren die je kan mengen (vreugde plus vertrouwen geeft liefde) en tekende naar analogie met het kleurenwiel een emotiewiel. Zo gebruik je het: start binnenin bij een basisemotie ("boos") en schuif naar buiten tot je het woord vindt dat echt past ("geïrriteerd", "gekwetst", "machteloos"). Hoe preciezer het woord, hoe duidelijker wat er speelt.
Waarom geeft benoemen rust?
In 2007 legde psycholoog Matthew Lieberman in Los Angeles mensen in een hersenscanner en toonde hun foto's van angstige gezichten. Wie gewoon keek, zag zijn amygdala (het alarmcentrum van je brein) fel oplichten. Wie er een woord op kleefde, zag datzelfde centrum kalmeren, terwijl een denkgebied vooraan in het brein het overnam. Benoemen zet een rem op het alarm. De Amerikaanse kinderpsychiater Dan Siegel vatte het samen in vijf woorden: name it to tame it. De vakterm, voor wie ze graag kent: affect labeling.
Hoe begin je eraan?
Emoties voel je op een plek in je lichaam. Finse onderzoekers lieten honderden mensen op een lichaamssilhouet inkleuren waar ze elke emotie voelden, en die kaarten bleken opvallend gelijklopend, tot ver over culturen heen. Angst snijdt in de keel, verdriet weegt op de borst, geluk fladdert in de buik. Daarop is de oefening gebaseerd die ik van mijn eigen therapeute kreeg en in De Klik heb uitgewerkt:
- Duw op de pauzeknop. Komt er een emotie op, laat dan even alles vallen en ga zitten. Biologisch duurt een gevoel maar twintig tot dertig minuten.
- Voel en lokaliseer. Waar zit het? Keel, borst, maag? Is het snijdend, zwaar, prangend?
- Benoem. Kleef er een naam op, met het emotiewiel als spiekbrief. Schrijf gerust mee in een boekje: datum, context, plek in je lijf, naam.
Eerlijk: dit voelen vraagt moed en energie. Het is vaak lastig. Ze benoemen is ook pas een eerste stap, geen behandeling. Blijft somberheid of angst weken aanslepen, verhindert ze je te functioneren of duiken donkere gedachten op, zoek dan professionele hulp. Een eerstelijnspsycholoog wordt in ons land terugbetaald, en bij gedachten aan zelfdoding bel je dag en nacht gratis naar 1813.
💡 Onthoud: een gevoel dat een precieze naam krijgt, verliest een stuk van zijn lading. Voel waar het in je lijf zit en benoem het met het emotiewiel: zo ga je van ‘speelbal’ weer ‘waarnemer.’
Bijna al onze gewoontes hangen vast aan een gevoel. Wie zijn gedrag wil veranderen, begint dus best hier. Het hele verhaal over veranderen en volhouden lees je in de-klik-maken.
En straks, als de prikkelbaarheid weer opduikt? Ga er twee minuten voor zitten en zoek het woord dat past. Grote kans dat er een preciezer antwoord bestaat dan “geen idee.”
In Spreekuur Plus krijg je elke week een longread, mijn e-books over slaap, stress en hormonen, en een maandelijkse Ask Me Anything. Word lid vanaf negentien euro per maand.
Referenties
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646-651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111
Bingé, S. (2022). De Klik: maak de klik naar een gezonder en gelukkiger leven. Borgerhoff & Lamberigts.
