Folaat, foliumzuur, en wat je lichaam ermee doet
Je lichaam heeft een bank. Folaat is je eigen munt. Die haal je uit verse voeding: groene bladgroenten, peulvruchten, broccoli, eieren, lever. Die munt is meteen bruikbaar voor het werk dat je lichaam ermee doet, namelijk DNA bouwen, bloedcellen aanmaken en je zenuwen onderhouden.
Foliumzuur is buitenlandse valuta. Synthetisch geproduceerd, vooral te vinden in supplementen en in verrijkte voeding. Voor je cellen er iets mee kunnen, moet die foliumzuur eerst door enkele wisselkantoren passeren. De lever doet de eerste omzetting, dan komt een enzym met de welklinkende naam methyleen-tetrahydrofolaat-reductase (MTHFR voor de vrienden) en pas op het einde van die rit krijg je de eindvorm: 5-methyltetrahydrofolaat, of kortweg 5-MTHF. Dat is de munt waar je in je cellen werkelijk kan betalen.
Waarom maakt dat iets uit
Bij de meeste mensen werkt dat wisselkantoor prima. Bij ongeveer één op de tien hapert er iets in de laatste stap: de MTHFR-variant verloopt minder efficiënt. Dan blijft een deel van de foliumzuur in je bloedbaan rondhangen zonder zijn werk te doen. Onderzoekers noemen dat "niet-gemetaboliseerde foliumzuur", afgekort UMFA. Recente studies vinden die UMFA terug in moedermelk en zelfs in navelstrengbloed van baby's. Wat dat op de lange termijn precies betekent voor de gezondheid, weten we nog niet helemaal.
Daarbij komt een tweede aandachtspunt. Hoge dosissen foliumzuur kunnen een tekort aan vitamine B12 verbergen. De bloedwaarden zien er dan goed uit terwijl je zenuwen stilletjes schade oplopen. Dat is niet wat je wil.
Wat doe je er praktisch mee
Eerst de voeding. Folaat uit groene bladgroenten, peulvruchten, eieren en lever doet zijn werk zonder gedoe. Geen wisselkantoor nodig. Dat is altijd de eerste stap, en voor de meeste mensen ook genoeg.
Bij suppletie geef ik in mijn praktijk steeds vaker de voorkeur aan de actieve vorm, dus L-methylfolaat of 5-MTHF. Vooral bij mensen waar ik vermoed dat hun MTHFR niet helemaal vlot loopt, bij wie de homocysteïne hoog is of bij vrouwen met een zwangerschapswens. Een recente trial bij zwangere vrouwen liet zien dat 5-MTHF dezelfde folaatstatus oplevert als foliumzuur, maar zonder de stapeling van UMFA in moeder en kind.
Wil je toch foliumzuur slikken? Dat kan. Voor de preventie van neuralebuisdefecten bij baby's is foliumzuur officieel aanbevolen, en die aanbeveling rust op decennia bewijs. Maar wanneer je weet hebt van een MTHFR-variant, of wanneer je je homocysteïne wil aanpakken, dan is 5-MTHF de slimmere keuze.
In Spreekuur Plus krijg je elke week een longread, mijn e-books over slaap, stress en hormonen, en een maandelijkse Ask Me Anything. Word lid vanaf negentien euro per maand.
Referenties
D'Elia S, Morello M, Titolo G, et al. Homocysteine in the Cardiovascular Setting: What to Know, What to Do, and What Not to Do. Journal of Cardiovascular Development and Disease. 2025;12(10):383.
Carboni L. Active folate versus folic acid: the role of 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF) as a replacement for folic acid in folate-related diseases. Journal of Restorative Medicine. 2022;11.
Page R, Robichaud A, Arbuckle TE, et al. Total folate and unmetabolized folic acid in the breast milk of a cross-section of Canadian women. American Journal of Clinical Nutrition. Geüpdate prenataal trial-onderzoek 2024-2026 (Reproductive BioMedicine Online; Frontiers in Nutrition).
Mason JB, Dickstein A, Jacques PF, et al. A temporal association between folic acid fortification and an increase in colorectal cancer rates may be illuminating important biological principles. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 2007;16(7):1325-1329.
