Je kent het ritueel. Begin januari koop je een nieuwe sportoutfit, je stapt een paar keer vol goede moed de fitness binnen, en ergens in februari ligt dat dure abonnement spinnenwebben te vangen in de kast. Als er iets is dat je kan troosten: het is niet jouw schuld. Goede voornemens mislukken niet omdat ons karakter zwak is, ze mislukken door hun vorm. We gieten ze in verboden, we maken ze te groot en we bouwen ze op motivatie, een brandstof die op de koudste ochtenden net op is. Draai die drie dingen om, en je voornemen maakt plots een echte kans.
Waar loopt het mis?
De eerste valkuil zit in onze taal. Zeg eens luidop wat je je dit jaar voornam. Grote kans dat er een verbod uitkwam: geen koekjes meer, geen sigaretten, niet meer zo laat werken. Ons brein doet weinig met zo'n verbod; het blijft hangen bij het woord koekjes. In Stockholm volgde de psycholoog Martin Oscarsson met zijn collega's ruim duizend mensen een vol jaar na hun nieuwjaarsvoornemen. Wie zijn doel positief formuleerde ("ik eet elke dag fruit") hield het duidelijk vaker vol dan wie zichzelf iets verbood: bijna zestig tegenover krap vijftig procent.
De tweede valkuil: te veel hooi op de vork. Wie op 1 januari tegelijk wil sporten, stoppen met roken en acht uur slapen, geeft in februari alles samen op.
En de derde: we rekenen op motivatie. Motivatie is een gevoel, en gevoelens komen en gaan. Wie zijn verandering bouwt op enthousiasme alleen, staat met lege handen op de eerste regenachtige dinsdag.
Toch is het slim om je voornemen een echt startmoment te geven, en Nieuwjaar is er zo een. De Amerikaanse psycholoog John Norcross volgde voornemers zes maanden lang op: bijna de helft hield zijn verandering vol, tegenover amper vier procent van de mensen die hetzelfde wilden veranderen maar zonder startmoment begonnen. Het startmoment werkt. De vorm beslist.
Hoe stel je doelen die je volhoudt?
Formuleer positief: wat ga je doen? Maak het daarna klein, kleiner dan je ego lief is. In de praktijk noemen we dat de minimale interventie. Wie enkele kilo's kwijt wil, verandert eerst één ding en haalt bijvoorbeeld de zware koolhydraten uit het avondmaal. Klein genoeg om vol te houden, groot genoeg om effect te geven. Je springt niet vanaf de grond naar de top van de Eiffeltoren: je neemt elke trap. Of de lift, maar dan mis je het effect van de lichaamsbeweging.
Maak het ook concreet en meetbaar, met een datum erop. "Meer bewegen" is een droom; "elke dinsdag en donderdag twintig minuten wandelen na het avondeten, tot aan de paasvakantie" is een plan. Vage doelen verliezen het al decennia van welomschreven doelen, zowat de best herhaalde vondst uit de motivatiepsychologie.
En koppel je doel aan wie je wil zijn. In De Klik schreef ik het zo: focus op "iemand zijn die voor zijn lichaam zorgt", en de kilo's volgen vanzelf. Wie enkel naar de weegschaal kijkt, heeft elke dag ijzersterke wilskracht nodig. Wie zich richt op zijn identiteit, wordt elke dag een beetje meer wie hij al wou zijn.
Waarom je het beter niet alleen doet
Toen ik me inschreef voor mijn eerste halve marathon, vertelde ik dat aan vrienden, collega's en zowaar mijn sociale media. Slim van mezelf, al zeg ik het zelf: als het regent en donker is, bindt zo'n belofte je alsnog de loopschoenen aan. Doelen die je hardop deelt, halen het vaker dan doelen die je geheim houdt. Kies wel je publiek: ze zeggen dat je het gemiddelde bent van de vijf mensen met wie je het meest omgaat, dus deel je doel met iemand die je vooruit duwt in plaats van je een tweede dessert aan te praten.
En vier je kleine overwinningen. Bij een kind dat leert fietsen applaudisseren we spontaan, bij onszelf vinden we een week volgehouden fruit niks bijzonders. Jammer, want net dat applaus activeert het beloningssysteem dat nieuw gedrag doet blijven plakken.
💡 Onthoud: formuleer je voornemen positief, maak het klein, concreet en meetbaar, koppel het aan wie je wil zijn en zeg het hardop tegen de juiste mensen. Vorm verslaat wilskracht.
Waarom wilskracht je sowieso in de steek laat en hoe je brein verandering letterlijk aanleert: dat hele verhaal lees je in de-klik-maken. Wil je van je doel een automatische piloot maken, dan ontleed ik in gewoonte-veranderen hoe zo'n gewoonte in elkaar zit.
En dat abonnement dat spinnenwebben ligt te vangen? Haal het maar weer uit de kast. Kies één klein doel, plak er een datum op en vertel het vanavond aan iemand. Betaald heb je het toch al.
In Spreekuur Plus krijg je elke week een longread, mijn e-books over slaap, stress en hormonen, en een maandelijkse Ask Me Anything. Word lid vanaf negentien euro per maand.
Referenties
Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397-405. https://doi.org/10.1002/jclp.1151
Epton, T., Currie, S., & Armitage, C. J. (2017). Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(12), 1182-1198. https://doi.org/10.1037/ccp0000260
Bingé, S. (2022). De Klik: maak de klik naar een gezonder en gelukkiger leven. Borgerhoff & Lamberigts.
