Chronische stress is slecht, maar dat wist je al. Het zet je HPA-as (Hypothalamus-Pituitary-Adrenals, of de stress-as die via hersenen, hypofyse en bijnieren cortisol vrijgeeft) in overdrive. Cortisol doet ons verlangen naar energierijk voedsel: suiker en vet worden aantrekkelijker op het moment dat je brein onder spanning staat. Zo leren we onszelf over langere tijd dat een koekje kortstondig de druk vermindert, en die gewoonte wordt opgeslaan. Onderzoekers noemen dat "reward-based stress eating".
Je zenuwstelsel is bedraad zoals de lichtschakelaar naar je lamp. Een prikkel triggert een respons. Verdriet doet je naar iets zoets verlangen. Verveling naar iets krokants. Woordenwisselingen naar chocolade. Elke keer je die schakelaar gebruikt, wordt de bedrading een beetje sterker. Dat verklaart waarom wilskracht nooit wint: je bestrijdt geen honger, je bestrijdt een reflex.
De trigger-emotie-reactie-keten herkennen
De volgende keer dat je naar de kast loopt zonder honger, nodig ik je uit om eens stil te staan bij de volgende vier vragen.
- Wat is er net gebeurd (de trigger)?
- Wat voel ik (de emotie: verdriet, afwijzing, boosheid, verveling, leegte)?
- Waar voel ik het in mijn lichaam (nijpend in de borst, hol in de maag, een hoofd dat te vol zit)?
- En wat zal ik voelen twintig minuten nadat ik dit heb opgegeten?
Emotioneel eten is een reflex. Je bestrijdt hem niet met verboden, je herprogrammeert hem door de emotie te kennen die de reflex triggert en een gezonder copingmechanisme te vinden.
Emoties komen in golven. Ze pieken maar zakken meestal binnen twintig tot dertig minuten. Als je die golf laat passeren zonder een ongezonde reflex in gang te zetten, zwakt de emotie ook af, het duurt alleen misschien wat langer.
Heel vaak krijgen mensen na een emotionele eetbui ook nieuwe negatieve emoties erbij, zoals een schuldgevoel, hetgeen een nieuwe reflex in gang zet. Zo raak je in een vicieuze cirkel. Wat helpt dan wel? Het zoeken naar een gezond copingmechanisme of iets totaal anders doen dan je gewoon bent. Ga wandelen, drink een glas water, bel iemand, doe de afwas. Je bouwt zo aan een nieuw spoor in je hersenen, dat niet meer eindigt bij de frigo.
Mildheid is geen ‘softe term’
Zeg je tegen jezelf "ik mag geen chocolade meer", dan zet je alles op wilskracht, maar die batterij is tegen de avond leeg. Precies dan komt de reflex het sterkste op. Wat wel werkt, is mildheid: gun jezelf de chocolade als je die na een halfuur wachten nog steeds wil, maar oefen elke keer eerst of je de emotie op een andere manier kan copen. Zo verzwak je het oude pad in je brein en versterk je het nieuwe. Dit is wat ik de klik noem: die kleine seconde waarin je beslist om die chocolade niet te eten. (Als je in die seconde dan ook beslist je wandelschoenen aan te doen en de seconde erna de deur achter je dichttrekt, dan kan je de emotie ook voelen tijdens de wandeling. Je kan na je tochtje nog steeds chocolade eten, maar wedden die een pak minder is?)
Studies tonen het. Mensen met overgewicht die zeven weken mindful eating oefenen, eten significant minder omwille van hun emoties, ook nog een jaar later. En heel vaak leren ze de emotie benoemen die hun eetgedrag triggert, groeien ze als mens en voelen ze zich vrijer.
Je hoeft dus niets af te leren. Je moet iets aanleren: even wachten, even voelen, even iets anders doen. En dan mag je nog altijd kiezen.
Wil je het hele verhaal, waarom voeding troost en wat een gezond eetpatroon dan wel is? Dat lees je in eten-medicijn-plezier.
In Spreekuur Plus krijg je elke week een longread, mijn e-books over slaap, stress en hormonen, en een maandelijkse Ask Me Anything. Word lid vanaf negentien euro per maand.
Referenties
Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.011
Dallman, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F., La Fleur, S. E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M. E., Bhatnagar, S., Laugero, K. D., & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of "comfort food." PNAS, 100(20), 11696-11701. https://doi.org/10.1073/pnas.1934666100
Pool, E., Delplanque, S., Coppin, G., & Sander, D. (2015). Is comfort food really comforting? Mechanisms underlying stress-induced eating. Food Research International, 76, 207-215. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2014.12.034
Morillo-Sarto, H., Lopez-Del-Hoyo, Y., Perez-Aranda, A., Modrego-Alarcon, M., Barcelo-Soler, A., Borao, L., & Garcia-Campayo, J. (2022). "Mindful eating" for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. European Eating Disorders Review, 30(5), 493-505. https://doi.org/10.1002/erv.2905
