Een voedseletiket lees je zoals een advocatencontract: alleen de kleine lettertjes tellen. Het antwoord op de vraag of een product gezond is, staat niet in de grote letters vooraan, maar in de kleine achteraan. De gouden regel die ik al jaren meegeef is simpel. Staat iets groot op de verpakking, dan is het marketing. Dat geldt voor de doos ontbijtgranen, de pot choco en de fles vinaigrette.
Toen ik voor het eerst uitschreef hoe je een etiket ontcijfert, ging het me vooral om de mensen die voor het schap staan en niet weten wat ze moeten geloven. Dat gevoel ken ik zelf ook. Er staat "rijk aan vezels" of "goed voor het hart" op, en je wil het graag geloven. Maar marketeers bedenken de slogans, de voedingswetenschappers vullen de kleine letters in. En daar leer ik je met dit artikel naar kijken, in drie stappen: de ingrediëntenlijst, de voedingswaardetabel, en de valkuil van de portie.
Waarom de grote letters liegen en de kleine niet
Een claim vooraan is juridisch vaak in orde, maar hij stuurt je wel de verkeerde kant op. Dat weten we intussen: een gezondheidsclaim op de voorkant doet mensen een product gezonder inschatten dan het is, zelfs wanneer het product ronduit ongezond is. Onderzoekers noemen dat een gezondheidshalo: het aureool van gezondheid straalt van de claim af op de hele verpakking, ook al klopt het niet. De voedingswaardetabel achteraan kan die vergissing rechtzetten, maar dan moet je ze wel bekijken.
Neem light. Lightproducten bevatten effectief minder vet, maar dalen amper in calorieën. De calorieën die uit het vet verdwijnen, komen er via suiker weer in. Vergelijk gewone mayonaise eens met de lightversie. Gewone mayonaise is puur vet, zonder suiker. In de lightversie is het suikergehalte meer dan verzevenvoudigd, van 0,2 naar 1,5 gram.
De ingrediëntenlijst lees je van veel naar weinig
De ingrediënten staan in dalende volgorde van gewicht. Wat vooraan staat, zit er het meest in. Op een doos chocoladehagelslag staat suiker als eerste. Verderop duikt dextrose op, ook een suiker. En dan glucosestroop, of fructose. Drie namen, één product: suiker. Er bestaan meer dan tweehonderd benamingen voor suiker, en producenten gebruiken die creativiteit om de echte hoeveelheid te verdelen, zodat suiker niet al te zichtbaar is.
Diezelfde truc zie je bij de belofte op de voorkant. "Met echte noten", en dan vind je die noten pas halverwege de lijst terug, wat betekent dat er nauwelijks noten in zitten. Mijn vuistregel voor bewerkte producten blijft overeind: hoe korter de lijst, hoe beter. Vijf ingrediënten of minder, en niets wat je niet herkent als eten. Kan je grootmoeder het niet benoemen, dan is het waarschijnlijk ultra-bewerkt.
Ultrabewerkte voeding eten is meer dan een kwestie van smaak. In een streng opgezet experiment kregen mensen twee weken lang een ultra-bewerkt dieet en twee weken een onbewerkt dieet, met dezelfde hoeveelheden suiker, vet, zout en vezels. Op het ultra-bewerkte dieet aten ze vanzelf zo'n vijfhonderd calorieën per dag meer, en kwamen ze bij. Deze producten lokken vaak zelf de overconsumptie uit.
De voedingswaardetabel geeft de harde feiten
Belangrijker nog dan de ingrediëntenlijst is de voedingswaardetabel. Voedingsstoffen staan altijd per 100 gram of per 100 ml, en dat maakt vergelijken mogelijk. Twee dingen wil ik je aanleren.
Kijk eerst naar de suikers, en reken ze om naar iets tastbaars. Een suikerklontje weegt 4 gram. Staat er op de hagelslag 65 gram vrije suikers per 100 gram, dan zijn dat ruim zestien klontjes per 100 gram. Doe je 20 gram op je boterham, dan eet je drie klontjes suiker mee. Deel het suikergetal door vier, en je weet meteen hoeveel klontjes je in je mond stopt. Doe die rekensom eens voor ketchup, voor yoghurt, voor die zogenaamd gezonde ontbijtgranen. Je zal schrikken.
Vooraan staat wat het product wil verkopen. Achteraan staat wat je binnenkrijgt. Draai de verpakking om en je hebt je antwoord in dertig seconden.
Kijk daarna naar de vetten. Een goede vetzuursamenstelling bestaat voor twee derde uit onverzadigde vetten. De verzadigde houd je liever wat lager, en transvetten mijd je helemaal. Op diezelfde hagelslag is negen van de zestien gram vet verzadigd, ver van die tweederdeverhouding. Ook in producten die gezond klinken, zit soms verdacht veel verzadigd vet. Bekijk het dus altijd voor je iets in je kar legt.
Per portie of per 100 gram: de valkuil
Naast de kolom per 100 gram staat vaak een kolom per portie, en daar wordt het tricky. Neem chips. De portie die de fabrikant op de verpakking zet, is veel kleiner dan wat een doorsnee mens in één keer wegknabbelt. Zo lijken de cijfers per portie geruststellend laag, terwijl je in werkelijkheid drie porties op hebt voor de film halfweg is. Reken daarom altijd met de kolom per 100 gram, of vermenigvuldig de portie met het aantal dat je echt eet. De portiegrootte die ons aanbevolen wordt, misleidt ons een beetje.
Je snelle check in de winkel
Je hoeft niet met een rekenmachine door de supermarkt. Vier reflexen volstaan. Negeer de grote letters vooraan. Lees de ingrediëntenlijst, en haak af als suiker of een suikernaam vooraan staat of de lijst eindeloos is. Zoek in de tabel de suikers en deel door vier: dat zijn de klontjes die je eet. Controleer of je naar de kolom per 100 gram kijkt en niet naar een minikolommetje "per portie".
Dit is één stuk van een groter verhaal over eten dat je lichaam gebruikt als medicijn en als plezier. Wil je het hele plaatje, hoe je eet zonder te tellen en toch juist kiest, dan lees je de basis van gezonde voeding (eten-medicijn-plezier). En als je na dit stuk vooral benieuwd bent naar hoeveel suiker er ongemerkt in je dagelijkse producten sluipt, verstopt achter al die namen, dan gaan we daar apart dieper op in bij verborgen suikers op het etiket (verborgen-suikers).
Zit jij ook al met een doos ontbijtgranen of een pot smeerpasta etiketten te lezen?
In Spreekuur Plus krijg je elke week een longread, mijn e-books over slaap, stress en hormonen, en een maandelijkse Ask Me Anything. Word lid vanaf negentien euro per maand.
Referenties
Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
Franco-Arellano, B., Vanderlee, L., Ahmed, M., Oh, A., & L'Abbé, M. (2020). Influence of front-of-pack labelling and regulated nutrition claims on consumers' perceptions of product healthfulness and purchase intentions: A randomized controlled trial. Appetite, 149, 104629. https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104629
Talati, Z., Pettigrew, S., Hughes, C., Dixon, H., Kelly, B., Ball, K., & Miller, C. (2017). Consumers' responses to health claims in the context of other on-pack nutrition information: A systematic review. Nutrition Reviews, 75(4), 260-273. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux008
